快到ddl了，可是论文只开了一点头；明天就考试了，计划的复习任务却没有完成多少；明明空闲时间那么多，却总抽不出来时间留给自己的兴趣爱好。
想必这些场景Bucter们都不陌生，究其本质，都是拖延这个小坏蛋搞的鬼，它让我们缺乏勇气和动力开始一项任务，从而导致任务一直推后，甚至面临无法完成的窘境。
拖延在我们的生活中非常的普遍，每一个人曾经都有过拖延的经历，
在医学上，拖延是以病症的身份存在的。
拖延症（procrastination）是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。
当然并不是所有拖延的人都患有拖延症，在心理学研究中，界定拖延症一般有三个标准：
这种行为会阻碍你达到预期目标，它是没有必要的，仅仅拖延完成事务。
拖延经常为患者带来压力、负罪感、恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价。
会恶性循环，导致进一步的拖延行为。
拖延是一种焦虑应对机制，与启动或完成某项任务或决策有关。你为什么会拖延？因为你懒惰？不，哪怕是最拖拉的人也有动力和能量做一些事——周末的业余爱好，处理人际关系，或者完成自己的社团工作。
有以下几个拖延的情况：
精神健康。对于一些人，极顽固的拖延症为他们带来极度的困扰，引起了巨大的生理功能缺陷。这些人很可能受潜在的抑郁症或者注意力缺陷过动症煎熬。
完美主义作祟。拖延症与完美主义有着一定联系，根据RobertBSlaney的研究，能够实现自我协调的完美主义者是比非完美主义者，即普通人更不容易形成拖延症；而无法自我协调的完美主义者会有着很高程度的拖延。
被强迫做一些事，违背了自己的意志。别人将一堆儿破事儿推到你头上，你还能享受工作的乐趣吗？“必须去做”和“我想要做”之间的斗争，从小孩子两岁的时候就开始了。但其实还有第三个选项：“我选择”。主动将它转化为我自己选择去做的。
既然拖延现象在当今社会如此的普遍，足以证明，要想摆脱拖延这个磨人的小妖精是有多么地不容易。小编偶得一种专治拖延的时间管理法，在这里忍不住想要介绍给你们。
那就是番茄工作法，它的具体流程如下：
每天开始的时候规划今天要完成的几项任务，将任务按优先级逐项写在列表里
设定你的番茄钟（定时器、闹钟等），时间是25分钟。
开始完成第一项任务，直到番茄钟响铃或提醒
停止工作，并在列表里该项任务后画个X休息3~5分钟，活动、喝水、方便等等。；
开始下一个番茄钟，继续该任务。一直循环下去，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。
除了以上所示的过程外，还有两步在具体实施时是必不可少的，处理与可视化。
在每个番茄钟内，你都需要收集一些过程指标，例如中断次数，每天完成的番茄数等，而处理就是从你记录的这些过程指标中，提取出有用信息。
可视化则需要你将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路，如果你想获得最适合现实情况的工作习惯，在自我调整过程中，基本上每天都需要进行这样的回顾。
番茄钟的使用有以下几点原则：
一个番茄时间不可分割。
一个番茄时间内如果做与任务无关的事情，则该番茄时间作废。
永远不要在非工作时间内使用"番茄工作法"。
25分钟结束，马上停下手中的工作
在我看来，番茄工作法的关键词主要有三个。
专注。要想做到专注，你就得坚决抛开各种杂念。有人在自己坐车的二十五分钟内，阅读一些和工作有关的书籍，这一过程时间相对固定、活动单一、目标单一，而成果却很惊人，因为你在那短短二十五分钟内，倾注了百分之百的注意力。因此，番茄钟工作法也是同理，在番茄钟内，你只能全然专注于手头的一项任务，效率往往是惊人的。与此同时，这种方法还能锻炼你的专注度。
反射。相信大家都对巴普洛夫的条件反射实验都很熟悉，也对反射的力量感到惊叹。研究表明，通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行某类事物的最佳状态。番茄工作法就是扮演了这个角色，长时间地采用番茄工作法已经训练了你的大脑，一扭启番茄钟，就把注意力集中；一到番茄钟铃响，注意力就会放松下来，这就说明形成了条件反射。
承诺。其实在现实生活中，我们并不是没有试过通过列出活动清单来督促自己完成任务，但结果往往不尽如人意。将一项潜在的活动填入清单，可能会让你感到安全，但这不算是承诺，而没有承诺，就没有动机。番茄工作法的第一步就是从活动清单中挑选出一些互动填入今日待办，并且保证你可以在这天完成，这样就多了一层紧迫感，成为了你今天的自我承诺。
当然，这种方法并不是适合所有的人，不过，在说“不”之前自己先尝试一下，毕竟，这个方法并不是一成不变的，你可以针对自身情况来进行修改。
拖延就像一个奖励机制，它确实会暂时缓解你的压力，但请记住，压力来自于内部，而治疗的良方是找到项目的起跑线。
为了期中考，为了绩点，不如从这细碎的二十五分钟开始，进击吧，番茄钟。
文章来源：公众号 北化心理
